Jak sobie z nimi radzić i jak je pokonać raz na zawsze - sprawdzone praktyczne wskazówki

Kiedy mamy do czynienia z pewnymi zmianami w życiu i nie wiemy, czego się po nich spodziewać, to odczuwamy niepokój i podekscytowanie. Przeprowadzka do innego miasta lub kraju, zmiana pracy, zdanie egzaminów i inne zdarzenia o niepewnych konsekwencjach przełączają mózg w tryb „alarmu”.

To normalna reakcja organizmu. W tak napiętym stanie zaczynamy myśleć szybciej, bardziej odpowiedzialnie podchodzimy do rozwiązywania trudności. Ale co zrobić, gdy niepokój utrzymuje się i nie ma wyraźnego powodu do niepokoju? Jeśli znasz to uczucie, czytaj dalej. W tym artykule pokażę, jak radzić sobie z lękiem.

Jak powstaje niepokój

Lęk zwykle pojawia się w odpowiedzi na stres. Gdy tylko dana osoba znajdzie się w stresującej sytuacji, organizm zaczyna aktywnie wytwarzać adrenalinę. Wywołuje określone reakcje fizjologiczne, dzięki czemu osoba może uciec przed niebezpieczeństwem lub z nim walczyć. Podobna reakcja zachowała się od czasów starożytnych, kiedy człowiek musiał bronić się przed drapieżnikami..

Współczesny człowiek również mierzy się z wieloma negatywnymi sytuacjami. Stres może wynikać ze spóźnienia do pracy, wypadków samochodowych, kłótni z ukochaną osobą, rozwodu i innych przyczyn. Pomimo tego, że te sytuacje wcale nie przypominają spotkania z drapieżnikiem, reakcja organizmu nie uległa jednak zmianie w procesie ewolucji. Lęk powoduje, że osoba:

  • nudności;
  • zawroty głowy;
  • drżenie w ciele;
  • zwiększone pocenie się;
  • ciężki oddech;
  • cardiopalmus.

Jest to normalna reakcja obronna organizmu na występujący stres, który mózg postrzega jako zagrożenie. Jednak niektórzy ludzie doświadczają tego stanu przez cały czas. Taki nieuzasadniony lęk znacząco obniża jakość życia..

Osoba nie wie, jak radzić sobie z nieuzasadnionym uczuciem niepokoju. Pojawia się nagle z nieznanych powodów, kiedy nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa. Na przykład wśród kobiet z dziećmi są takie matki, które nieustannie martwią się o swoje dzieci. Martwią się, że dziecku może przydarzyć się coś złego. Chociaż nie ma ku temu obiektywnych powodów.

Jeśli jest ci to znane, mentalnie biegniesz w przyszłość, w której z jakiegoś powodu wszystko jest z pewnością złe. A teraz już nie znajdziesz miejsca dla siebie, nakręć się, zacznij pędzić z boku na bok. W rzeczywistości ten patologiczny niepokój ma również przyczyny. Najczęściej rozwija się w wyniku ciągłego napięcia lub wewnętrznych nierozwiązywalnych konfliktów..

Im silniej i częściej się objawia, tym większe prawdopodobieństwo, że sprawa zakończy się zaburzeniem lękowym. U osoby rozwinie się nerwica, która wiąże się z ciągłym nieuzasadnionym uczuciem niepokoju i wewnętrznego napięcia. Około jednej czwartej światowej populacji doświadczyło już tej choroby. Na szczęście można to leczyć za pomocą psychoterapii i pod warunkiem, że sam pacjent jest zdeterminowany, aby wyzdrowieć..

Jak odróżnić lęk od lęku

Rozróżnij lęk od lęku. Ta ostatnia jest tymczasowa. Podczas gdy lęk jest stabilną cechą osobowości. Częste powtarzanie się traumatycznych sytuacji i wpływ negatywnych czynników powoduje, że dana osoba nieustannie odczuwa lęk i niepewność.

Czasami możesz być niespokojny, ale musisz sobie z nim radzić. W przeciwnym razie przerodzi się w rozpacz, panikę i ostatecznie zniszczy osobowość osoby. Jednak sama osoba nie zawsze jest świadoma, że ​​cierpi na silny lęk. A z zewnątrz może być trudno zauważyć taki stan.

Osobę o podwyższonym poziomie lęku można rozpoznać po następujących objawach.

  1. Zbyt emocjonalnie reaguje na porażkę..
  2. Jego wydajność spada w stresujących sytuacjach lub gdy terminy są napięte..
  3. Tak bardzo boi się porażki, że jest gotów porzucić pragnienie odniesienia sukcesu..
  4. Postrzega cały otaczający go świat lub większość obiektów jako potencjalnie niebezpieczne.
  5. Sukces go inspiruje, ale porażka „zabija”.

Osoby o niskim poziomie lęku mają przeciwne reakcje. Na przykład postrzegają porażkę jako znacznie większą motywację do działania niż sukces..

Przy zwiększonym lęku osoba przejawia reakcje somatyczne:

  • swędzenie, pojawia się wysypka;
  • przyspieszenie akcji serca;
  • funkcja oddechowa jest upośledzona;
  • pojawiają się problemy przewodu żołądkowo-jelitowego;
  • zwiększa się pocenie;
  • koordynacja ruchów jest zaburzona;
  • dochodzi do naruszeń w układzie moczowo-płciowym.

Ponadto osoby nadmiernie niespokojne są podatne na depresję, wypalenie emocjonalne i zawodowe. Często nie są zadowoleni z siebie, swojego życia lub wybranego zawodu..

Przyczyny zwiększonego niepokoju

Najczęściej lęk rozwija się u jednostki już w dzieciństwie. Kilka chwil może sprowokować jego rozwój..

  1. Sprzeczności na stanowiskach rodziców, nauczycieli, liderów, a także rozbieżności we własnych postawach i działaniach. W rezultacie osobowość ma wewnętrzny konflikt..
  2. Wysokie oczekiwania i wymagania. Na przykład osoba zbyt wysoko stawia sobie poprzeczkę. Lub rodzice wymagają, aby dziecko uczyło się tylko jednej klasy.
  3. Rzeczywiste potrzeby człowieka nie są zaspokajane lub jest ich całkowicie pozbawiony (sen, jedzenie, odpoczynek itp.).
  4. Osoba zdaje sobie sprawę, że jego zdolności nie pasują do jego umiejętności.
  5. Brak stabilności społecznej, zawodowej lub finansowej.

W psychologii podwyższony lęk definiuje się jako zaburzenie osobowości, które należy przezwyciężyć..

Porada psychologa

Aby samodzielnie zmniejszyć poziom lęku, psychologowie zalecają, co następuje.

  1. Odłóż na bok niepokojące myśli. „Stanie się to dopiero jutro, więc dzisiaj nie będę o tym myślał, a raczej przeczytam książkę”. Ta metoda pomaga również pozbyć się negatywnych myśli. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule „Jak pozbyć się negatywnych myśli i pokonać destrukcyjne myślenie”.
  2. Zmień uwagę. Na przykład obserwując, jak płonie ogień lub woda płynie w rzece, człowiek stopniowo się uspokaja. Doświadczenia schodzą na dalszy plan i nie wydają się już być czymś ważnym.
  3. Zmniejsz znaczenie. „To tylko szacunki. Tak, będzie to dla mnie bardzo nieprzyjemne, jeśli dostanę trzy lub dwa, ale dobrze się przygotowałem. Jeśli coś się stanie, mogę ponownie przystąpić do egzaminu ”.
  4. Zapamiętaj i ponownie przeżyj sytuacje, w których odniosłeś sukces lub byłeś z siebie dumny.
  5. Ćwiczyć. Sport pomaga przezwyciężyć stres, zwiększa aktywność mózgu i pozwala na świeże spojrzenie na sytuację.

Oto kolejny dobry sposób radzenia sobie ze zwiększonym lękiem. Zapisz w swoim dzienniku lub notatniku wszelkie zmartwienia, których teraz doświadczasz. Przeczytaj swoje notatki za miesiąc. Najprawdopodobniej nic z tego się nie spełni. Wtedy zrozumiesz, że na próżno się martwiłeś i wymyślałeś „horrory”.

Zalecenia, jak szybko złagodzić niepokój

Zalecenia specjalistów pomogą również poradzić sobie z narastającymi doświadczeniami i szybko usunąć uczucie strachu u dorosłych..

Oddychaj głęboko

W okresach stresu i niepokoju nasz oddech staje się szybki i płytki. Zmniejsza się ilość tlenu dostającego się do mózgu. Dlatego jeśli potrzebujesz szybko się uspokoić, zastosuj technikę głębokiego oddychania. Wykonaj 4 razy wdech, a wydech również 4 razy. Robiąc to, spróbuj oddychać przeponą. Ten rodzaj oddychania jest bardziej naturalny i głębszy..

Słuchaj relaksującej muzyki

Muzykoterapeuci nawiązali współpracę z grupą Marconi Union z Manchesteru, aby stworzyć utwór muzyczny o nazwie Zero Gravity. Ta melodia została napisana, aby pomóc ludziom jak najbardziej się zrelaksować. Badanie twierdzi, że słuchanie utworu obniża ogólny niepokój osoby, spowalnia jej tętno, obniża ciśnienie krwi i obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu..

Naukowcy nazwali tę melodię najbardziej relaksującą piosenką wszech czasów. Znalazłem dla ciebie jej wideo. Możesz kontynuować czytanie uspokajającej melodii. Po prostu staraj się nie zasnąć.

Przyjmij siłę

Jeśli odczuwasz niepokój, na przykład przed ważnym spotkaniem lub rozmową kwalifikacyjną, musisz przyjąć pozę siły. Jedną z opcji jest pozycja Supermana - nogi są szeroko rozstawione, ręce na pasku, kolekcje skierowane lekko w górę.

Zasadniczo pozycja siły to każda pozycja, w której twoje ciało zaczyna zajmować więcej miejsca, na przykład pozycja rozgwiazdy. Podnieś ręce tak, aby tworzyły literę V. Podnieś również lekko kolekcję i uśmiechnij się. Wyobraź sobie, że wygrałeś zawody i jesteś na najwyższym stopniu podium.

Jeśli będziesz stać w pozycji siłowej przez co najmniej 2 minuty, poziom niepokoju wyraźnie się zmniejszy. Poczujesz się odważny i pewny siebie.

Badanie przeprowadzone przez Amy Cuddy, psychologa społecznego z Uniwersytetu Harvarda, wykazało, że dwie minuty postawy siłowej zwiększają poziom testosteronu i obniża poziom kortyzolu..

Testosteron jest również nazywany hormonem dominacji. To jego wysoki poziom daje człowiekowi pewność siebie. Z drugiej strony kortyzol jest „hormonem stresu”, więc im jest niższy, tym łatwiej radzić sobie z napięciem nerwowym..

Pozycja siły wyzwala fizjologiczne zmiany w ciele, ale nie wpływa na to, jak inni Cię widzą. Dlatego najlepiej ćwiczyć tę pozę sam ze sobą..

Wypowiadaj swoje emocje

Kiedy czujesz, że przytłacza cię niepokój i niepokój, nie trzymaj tych emocji w sobie. Wyraź swoje uczucia i uczucia. Ta metoda uspokaja układ nerwowy. Prawa i lewa półkula mózgu zaczynają działać w harmonii.

Podczas lęku najaktywniej działa prawa półkula, która odpowiada za uczucia i emocje. Werbalizacja pomaga zaangażować lewą półkulę mózgu, która jest odpowiedzialna za logikę i słowa. W rezultacie uczucia nabierają znaczenia, a burza emocji ustępuje..

Sposoby przezwyciężenia niepokoju

Jeśli często odczuwasz wewnętrzny niepokój bez powodu, a obsesyjne myśli nie pozwalają ci normalnie spać w nocy, pomogą ci następujące sposoby przezwyciężenia patologicznego niepokoju. Nawiasem mówiąc, w jednym z artykułów już pisałem o tym, jak pozbyć się obsesyjnych myśli.

Sesja masażu

To bardzo przyjemny, ale skuteczny sposób walki z lękiem. Zwłaszcza jeśli ktoś jest w nim stale. Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym osoby o podwyższonym poziomie lęku szły na masaż. Otrzymywali masaż szwedzki 2 razy w tygodniu. Jedna sesja trwała 45 minut. Kurs masażu trwał 6 tygodni.

Masaż szwedzki to klasyczny rodzaj masażu, podczas którego mięśnie są intensywnie rozciągane. Już po 5 sesjach masażu objawy lęku i depresji u badanych uległy znacznemu zmniejszeniu. Jednocześnie obniżył się poziom kortyzolu we krwi. Przeciwnie, wzrósł poziom dopaminy i serotoniny (hormonów szczęścia i przyjemności).

Przyjemne dotknięcia i uściski mają dobry efekt terapeutyczny i przyczyniają się do:

  • podwyższony nastrój;
  • wzmocnienie odporności;
  • obniżenie ciśnienia krwi i tachykardii;
  • nawiązanie bliskich więzi między ludźmi.

Spanie zawinięte

Aby uspokoić dziecko, należy go otulić. To uczucie jest podobne do tego, którego doświadczył w łonie matki. Tam czuł się bezpieczny. Co ciekawe, ta metoda działa również u dorosłych. Kiedy tęsknota lub niepokój pojawia się w mojej duszy bez powodu, chcę owinąć się ciepłym kocem lub kocem. Pomaga się zrelaksować i wyciszyć..

Uczucie przebywania w kokonie cudownie uspokaja układ nerwowy. Wystarczy trochę pospać pod ciężkim kocem, bo strach zmniejszy się, a dusza stanie się dużo łatwiejsza i spokojniejsza. Jeśli melancholia często cię odwiedza, radzę przeczytać artykuł o tym, co robić, gdy źle się czujesz. Znajdziesz w niej inne sposoby, które przyniosą ulgę..

Odżywianie

To, co jesz, ma również duży wpływ na twój stan wewnętrzny. Niektóre osoby w walce z lękiem zaczynają nadużywać alkoholu lub jeść słodycze. W żadnym wypadku nie należy tego robić! Dlatego wyklucz z diety określone grupy produktów..

  1. Alkohol. Z pewnością pomaga się zrelaksować, ale tylko na krótki czas. Po ustąpieniu działania alkoholu uczucie niepokoju i niepokoju może znacznie wzrosnąć. Nie dolewaj do niego nowej porcji alkoholu - całkowicie podkopiesz swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
  2. Cukier i skrobia. Ciastka, słodycze, ciasta, ciasta. Nie sposób ich nie kochać! Zjedz jednego - a teraz jesteś szczęśliwy i spokojny. Ale to nie jest takie proste. Oprócz ryzyka przybrania dodatkowych kilogramów, te pokarmy powodują gwałtowny wzrost i równie ostry spadek poziomu cukru we krwi. Dlatego bardzo szybko po zjedzeniu kawałka ciasta euforia zostaje zastąpiona napięciem emocjonalnym i stresem. I znowu ręka sięga po ciasto.

Porozmawiajmy teraz o tym, co musisz zjeść, aby poczuć spokój. Naukowcy udowodnili, że stan mikroflory jelitowej ma silny wpływ na stan emocjonalny człowieka. Żyją tam miliardy bakterii. Wysyłają sygnały do ​​mózgu, które zmieniają nasz nastrój..

Dlatego bardzo ważne jest, aby spożywać żywność zawierającą probiotyki. Zwiększają liczbę pożytecznych bakterii i niszczą chorobotwórczą mikroflorę. Probiotyki można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

  • kefir;
  • jogurt (zwróć uwagę na skład);
  • kapusta kiszona;
  • Kimchi;
  • produkty sojowe.

Ale nie spiesz się, aby jeść tylko te pokarmy. Wprowadzaj je stopniowo do swojej diety. Zwłaszcza jeśli wcześniej rzadko je jesz. Faktem jest, że po zniszczeniu patogennych mikroorganizmów powstają toksyny. Mogą zaostrzać objawy lęku i depresji oraz powodować dolegliwości fizyczne. Więc bądź konsekwentny i dokładny.

Kolejnym ważnym składnikiem, który powinien znaleźć się w diecie każdego człowieka, są wielonienasycone kwasy omega-3. Badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać poziom lęku. Staraj się jeść co najmniej 2 razy w tygodniu:

  • ryba;
  • owoce morza;
  • warzywa liściaste;
  • orzechy włoskie;
  • olej lniany.

Sport

Naukowcy od dawna udowodnili, że sport jest korzystny nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale także psychicznego człowieka. Podczas regularnych ćwiczeń organizm produkuje endorfiny, dopaminę, serotoninę i inne „hormony szczęścia”. Ale adrenalina i kortyzol spadają. Dlatego po treningu człowiek czuje się zmęczony, ale zadowolony..

Spróbuj „uciec” od niepokoju na bieżni lub w parku. Odpłyń od niej w basenie. Wybierz rodzaj aktywności fizycznej, którą lubisz. Nie doprowadzaj się do utraty przytomności. Sport powinien być zabawą!

Istnieje wiele opcji:

  • trening cardio (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking itp.);
  • taniec (tango, hip-hop, balet itp.);
  • trening siłowy;
  • ćwiczenia aerobowe (joga, pilates, stretching itp.).

Na koniec możesz pobrać specjalną aplikację na swój telefon, która ma już gotowe plany treningowe w zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej. Nie jest wcale trudno przeznaczyć 30-40 minut dziennie na rozgrzewkę. Najważniejsze, żeby zacząć!

Wniosek

Teraz wiesz, skąd bierze się lęk, jakie są objawy zespołu lękowego i jakie jest leczenie. Nie pozwól, aby niepokój zrujnował Ci życie i zamienił je w banalne życie. Opowiedziałem ci o sposobach szybkiego uspokojenia się i zmniejszenia niepokoju. A także zaproponował naukowo oparte zalecenia dotyczące eliminacji zwiększonego niepokoju.

Zamiast zamartwiać się i martwić na próżno, lepiej rozwiązać problem. Albo zmień swój stosunek do niej.

Czy masz własne sekretne sposoby radzenia sobie z niepokojem? Proszę podzielcie się w komentarzach!

Lęk: dlaczego się pojawia i jak go pokonać?

Niemal co drugi klient, który przychodzi do mnie na konsultację, wymieniając powody przyjścia, mówi o niepokoju. Czasami on sam to identyfikuje, czasami nazywa to innym słowem lub opisuje swój stan tak żywo, że od razu staje się jasne, o co chodzi. Być może i to prawda, niepokój, z którym absolutnie wszyscy ludzie spotykają się w pewnych momentach życia, jest często jednym z głównych powodów, dla których warto zwrócić się do psychologa. W szczególności długotrwały lęk lub zwiększony poziom lęku. Jakie jest zagrożenie związane z tym stanem i jak możesz z nim pracować, zrozumiemy w tym artykule.

Co to jest niepokój

Lęk w psychologii nazywany jest stanem emocjonalnym, który ma negatywne konotacje. Osoba w stanie lęku zwykle oczekuje czegoś złego, na przykład niekorzystnego wyniku wydarzeń lub negatywnych konsekwencji. Lęk jest często mylony ze strachem, ale jest między nimi uderzająca różnica: strach zawsze ma przedmiot i ma specyficzny charakter (na przykład lęk przed pająkami lub wysokościami), a lęk jest zawsze bezcelowy, często jego natura nie jest jasna nawet dla samej osoby, zawsze ma niejasne przyczyny.

Lęk w psychologii to zdolność osoby do doświadczania stanu lęku związanego z pojawianiem się doświadczeń w różnych sytuacjach. Każda osoba ma pewien, tak zwany normalny poziom lęku, który jest przejściowy iz którym osoba, jeśli jest taka potrzeba, może z łatwością sobie poradzić. Jeśli jednak stan lęku jest długotrwały, człowiek nie radzi sobie z nim samodzielnie i ma to destrukcyjny wpływ na życie, wówczas mówi się o stanie wzmożonego lęku. Wzrost poziomu lęku towarzyszy występowaniu różnych chorób i znacznemu obniżeniu jakości życia..

Objawy niepokoju

Lęk ma psychologiczne i fizjologiczne objawy, dzięki którym można go łatwo zidentyfikować. Wśród objawów psychologicznych najbardziej uderzające są:

- zaostrzone doświadczenia, które nie mają podstaw

- ciągłe oczekiwanie na kłopoty

- myśli depresyjne lub lękowe, które mają negatywny kolor

- strach o swoje życie i życie bliskich

- napięcie w stanie stałym

- niespokojny sen, trudności z zasypianiem

- zwiększone wymagania wobec siebie

Objawy fizyczne

Fizyczne objawy lęku wiążą się ze zmianami fizjologicznymi, które przygotowują organizm do aktywnych działań - pobudzenie autonomicznego układu nerwowego prowadzi do zmian w pracy narządów wewnętrznych. Niemal zawsze lękowi towarzyszą:

- zaczerwienienie lub blednięcie skóry

- suchość w ustach itp..

Zwiększony lęk można również rozpoznać po jego zewnętrznych przejawach i reakcjach behawioralnych:

  • zaciskanie pięści;
  • Pstrykanie lub uderzanie palcami o stół lub inną powierzchnię
  • ciągłe ciągnięcie i palcowanie ubrań;
  • lizanie lub gryzienie warg;
  • pocieranie twarzy;
  • szarpanie nogą itp.

Dlaczego pojawia się lęk

Na wystąpienie lęku wpływa wiele różnych przyczyn. Większość psychologów i neuronaukowców zgodziła się, że często decydującą rolę odgrywa tu kombinacja czynników, a mianowicie połączenie wrodzonych cech funkcjonowania układu nerwowego człowieka z wpływem czynników społecznych i psychologicznych. Podajemy tylko niektóre z powodów, które prowadzą do wzrostu poziomu lęku u osoby:

  • dziedziczność, cechy (osłabienie) układu nerwowego;
  • niewłaściwe wychowanie, dysfunkcyjne środowisko rodzinne, które otacza osobę w dzieciństwie;
  • negatywne doświadczenia życiowe, liczne stresy, konsekwencje urazów psychicznych i fizycznych;
  • choroby somatyczne, które pojawiają się u ludzi przez długi czas;
  • chroniczne zmęczenie;
  • niska samo ocena;
  • różne problemy i sytuacje konfliktowe w relacjach międzyludzkich;
  • niewystarczająca ilość (lub całkowity brak) aktywności fizycznej i dobrego wypoczynku;
  • nadużywanie napojów alkoholowych itp..

Ważne jest, aby zrozumieć, że jeśli przyczyny, które spowodowały zwiększony niepokój, nie są związane z obecnością choroby psychicznej u osoby, wskazane jest skontaktowanie się z psychologiem w tej sprawie.!

Rodzaje lęku

W zależności od przyczyn wpływających na jego rozwój zdarza się:

Osobisty niepokój

To niepokój, który nie jest powiązany z otaczającym przystankiem i wydarzeniami, które mają miejsce. Z nadmiernie wyrażanym osobistym niepokojem świat wokół nas jest postrzegany jako groźny i niebezpieczny.

Lęk sytuacyjny lub reaktywny

Lęk, który jest reakcją na wydarzenie lub sytuację z życia człowieka. Na przykład uczucie niepokoju przed egzaminem w college'u lub rozmową o pracę jest całkowicie normalne. Te doświadczenia są wspólne dla wszystkich ludzi. Pełnią funkcję mobilizującą, stymulującą przygotowanie do nadchodzącego wydarzenia, zmniejszając tym samym ryzyko niepowodzenia..

W zależności od obszaru pochodzenia lękiem może być:

  • Edukacyjne - powstające w procesie uczenia się;
  • Interpersonalne - z powodu konfliktów i trudności w komunikacji;
  • Społeczny - pojawia się ze względu na zrozumienie potrzeby interakcji z ludźmi wokół: proces poznawania, bezpośredniej komunikacji itp.;
  • Lęk wywołany wyobrażeniami o sobie - zawyżone roszczenia (oczekiwania) i niska samoocena, niedopasowanie „chcę” i „mogę”;
  • Lęk przed wyborem - nieprzyjemne uczucie pojawiające się w procesie podejmowania decyzji i związane z koniecznością dokonania wyboru.

Poprzez wpływ na procesy wolicjonalne osoby:

  • Mobilizowanie lęku - zachęca osobę do podejmowania działań zmniejszających niekorzystne skutki sytuacji i ryzyko niepowodzenia poprzez aktywizację myślenia, procesy wolicjonalne i zwiększenie aktywności fizycznej.
  • Lęk hamujący - paraliżuje wolę człowieka, komplikuje podejmowanie decyzji, spowalnia procesy myślowe i realizację aktywnych działań, które mogą pomóc wyjść z trudnych sytuacji.

Według stopnia adekwatności sytuacji:

  • Odpowiedni lęk jest naturalną reakcją na życiowe trudności i problemy w różnych sferach życia (rodzina, kolektyw zawodowy, aktywność edukacyjna).
  • Nieadekwatny lęk - pojawia się w sytuacjach, które nie są potencjalnie niebezpieczne, jednak osoba uważa je za zagrażające jego życiu, zdrowiu, poczuciu własnej wartości itp..

Według wagi:

  • Zmniejszony lęk charakteryzuje się tym, że osoba nie odczuwa lęku nawet w sytuacjach zagrażających życiu. W efekcie osoba nie jest w stanie odpowiednio ocenić stopnia zagrożenia, jest zbyt spokojna, nie przewiduje możliwości wystąpienia trudności i obecności zagrożeń.
  • Optymalny niepokój - ma umiarkowany wyraz, nie przeszkadza w wykonywaniu funkcji, ale raczej mobilizuje organizm, poprawiając aktywność umysłową i zdolności wolicjonalne człowieka. Pełni również funkcję ochronną i bezpieczeństwa w sytuacjach niebezpiecznych.
  • Zwiększony lęk - ingerujący w normalne funkcjonowanie i życie człowieka, ponieważ jest nieodpowiednią reakcją na sytuacje, które nie niosą ze sobą zagrożeń ani negatywnych konsekwencji.

Jak pokonać niepokój?

Więc co zrobić, jeśli odczuwasz zwiększony niepokój, który uniemożliwia ci normalne życie? Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci samodzielnie zmniejszyć niepokój..

Terapia lekowa

Lekarstwa może przepisać tylko lekarz! Najczęściej przy wysokim lęku przepisywane są środki uspokajające o różnym stopniu działania. Najłatwiejszy efekt daje napar z waleriany lub matki. Możesz je samemu zabrać. W bardziej skomplikowanych przypadkach leki są przepisywane przez lekarza i można je kupić tylko w aptece na receptę.!

Introspekcja

Możesz spróbować samodzielnie przeanalizować przyczyny, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Aby to zrobić, musisz zająć wygodną pozycję, upewnić się, że nikt i nic ci nie przeszkadza. A najważniejsza jest rezerwa czasu. Zanurz się w swoich myślach i doświadczeniach. Spróbuj zrozumieć, co dzieje się teraz w twoim życiu? Jakie wydarzenia, ludzie, problemy sprawiają, że jesteś niespokojny? Jakie są sposoby rozwiązania tych problemów? Czy w twoim życiu są ludzie, do których mógłbyś zwrócić się o pomoc? A może brakuje Ci czegoś, aby czuć się komfortowo? Jak mogłeś to zdobyć?

Zmiana sytuacji życiowej

Jeśli niespokojne przeżycia są związane z jakąś konkretną dziedziną - pracą, stanem cywilnym, kręgiem społecznym, spróbuj coś zmienić w tej konkretnej części swojego życia. Zacznij od małych kwot, nie musisz od razu rzucać pracy ani rozwodzić się ze współmałżonkiem. Pomyśl o dostępnych zmianach, które przyniosą Ci komfort i większą satysfakcję. I spróbuj ożywić je.

Komunikacja. Psychologowie potwierdzili, że dana osoba ma szeroki krąg komunikacyjny i bliskie więzi społeczne w znaczący sposób obniżają poziom lęku..

Aktywności sportowe. Napisano wiele artykułów o korzyściach płynących z ćwiczeń. Regularny trening ma zbawienny wpływ na organizm człowieka, pomaga pozbyć się nagromadzonego napięcia, przejść na pozytywny sposób. A piękna sylwetka to przyjemny bonus, podnosi samoocenę, poprawia nastrój iw efekcie zmniejsza się lęk.

Tryb odpoczynku i snu. Przepracowanie jest jedną z przyczyn zwiększonego niepokoju, dlatego niezwykle ważne jest, aby umówić się na weekend, wyspać się i odpocząć..

Czasami lęk może zostać zredukowany samodzielnie. Jednak najczęściej tylko specjalista może pomóc skutecznie i na długi czas skorygować wysoki poziom lęku. Zwracając się o pomoc do psychologa, możecie wspólnie pracować nad ustaleniem powodów, które sprawiają, że czujesz się niespokojny i zmienić swoją sytuację życiową w najbardziej odpowiedni dla Ciebie sposób, tak aby było to tak wygodne i bezpieczne, jak to tylko możliwe..

Czym jest niepokój i jak się go pozbyć? Testy lękowe

Witryna zawiera podstawowe informacje wyłącznie w celach informacyjnych. Diagnozę i leczenie chorób należy prowadzić pod okiem specjalisty. Wszystkie leki mają przeciwwskazania. Wymagana konsultacja specjalistyczna!

Lęk to stan emocjonalny o charakterze negatywnym. Kiedy dana osoba jest w stanie lęku, spodziewa się niekorzystnego wyniku sytuacji, negatywnych konsekwencji. Jednocześnie lęk różni się od strachu: jeśli strach ma całkowicie określony charakter, to lęk jest stanem nieokreślonym, którego przyczyny nie są całkowicie jasne nawet dla samej osoby.

Lęk to skłonność osoby do odczuwania lęku w różnych sytuacjach. Aby podkreślić, że poziom lęku jest wyższy niż normalnie, zwykle używa się terminu wzmożony lęk..

Sam lęk nie jest chorobą. Ale jego wzrostowi może towarzyszyć duża liczba chorób..

Dlaczego niektórzy ludzie odczuwają silny niepokój??

Przede wszystkim warto zastrzec, że wysoki lęk to pojęcie dość konwencjonalne. Trudno jest określić granicę, po przekroczeniu której kończy się normalny lęk i zaczyna się nasilony lęk. U różnych ludzi wyraża się to różnie, a naukowcy nie są jeszcze w pełni świadomi przyczyn takiego stanu rzeczy..

Wiadomo, że jednym z czynników zwiększonego niepokoju jest dziedziczność. Predyspozycje do takich stanów emocjonalnych są częściowo wpisane w ludzkie geny. Drugi powód to niewłaściwe wychowanie i negatywne doświadczenia życiowe.

Jeśli lęk nie jest objawem choroby psychicznej, wówczas w jego leczenie zaangażowani są psychologowie. Różne szkoły psychologii przypisują różne znaczenia każdemu z powodów.

Odmiany niepokoju

Lęk osobisty to skłonność osoby do odczuwania nadmiernego lęku w sytuacjach, w których jego wystąpienie jest z zasady normalne, ale u innych ludzi nie jest tak wyraźne.

Osobisty niepokój, jak sama nazwa wskazuje, jest związany z osobowością, charakterem, temperamentem i genami osoby. Na przykład zwykle tacy ludzie są bardziej skłonni do wycofania się, niekomunikatywni..

Lęk osobisty to stan, który wpływa na wszystkie obszary życia człowieka: motywację, poczucie własnej wartości, komunikację z innymi ludźmi itp..

Lęk sytuacyjny objawia się tylko w pewnych sytuacjach stresujących dla konkretnej osoby. Przez resztę czasu może czuć się zupełnie normalnie i nie mieć żadnych problemów..

Następujące czynniki mogą prowadzić do niepokoju sytuacyjnego:
1. Żyjemy w szybko zmieniającym się świecie. Zawirowania polityczne, gospodarcze, klęski żywiołowe, niepokoje społeczne, negatywne wiadomości w mediach - wszystko to codziennie podważa równowagę psychiczną człowieka. W rezultacie zwiększony niepokój we współczesnym społeczeństwie staje się coraz bardziej powszechny..
2. Ponieważ człowiek jest istotą społeczną, codziennie komunikuje się z wieloma swoim gatunkiem. W złożonym społeczeństwie nie można obejść się bez konfliktów i nieporozumień. Ale wszystkie z nich są również zdolne do wywołania stanu podwyższonego niepokoju..
3. Szczególnie ważną rolę w życiu każdego z nas odgrywają osoby bliskie: małżonkowie, dzieci, rodzice, inni krewni i bliscy przyjaciele. Niestety, relacje z nimi nie zawsze przynoszą tylko radosne chwile..
4. Każda osoba ma pewien bagaż negatywnych doświadczeń życiowych. Każdy z nas w takim czy innym stopniu czegoś się boi, czegoś unika, doświadcza własnych kompleksów psychologicznych i fobii. W określonych sytuacjach ułatwiają wystąpienie stanu podwyższonego lęku..

Przyczyny i rodzaje lęku - wideo

Grupy wiekowe

Lęk w dzieciństwie

Dzieci ze zwiększonym lękiem znacznie częściej wpadają w stan lęku i niepokoju. Częściej niż inne dzieci mają lęki, w tym obsesyjne (fobie). Na przykład, będąc w przedszkolu, dziecko może nie znaleźć dla siebie miejsca z powodu obawy o to, „jak się ma mama, a jeśli coś jej się stało w pracy?”.

Zwiększony niepokój u przedszkolaków w większości przypadków łączy się z innymi problemami psychologicznymi. Bardzo często te dzieci cierpią z powodu niskiej samooceny. W grupie rówieśników pełnią role drugorzędne lub wycofują się w sobie i wolą bawić się oddzielnie od reszty.

Zwykle dorośli opisują niespokojne dzieci jako nieśmiałe, nieśmiałe, chwalą je za dobre zachowanie i stawiają jako przykład dla reszty bardziej niespokojnych rówieśników. W obecności rodziców, nauczycieli i innych osób dziecko o podwyższonym poziomie lęku zachowuje się skromnie i powściągliwie, zwykle stara się nie wykonywać niepotrzebnych ruchów i nie zwracać na siebie uwagi, woli nie patrzeć w oczy dorosłych, tylko patrzeć w podłogę.

Przy wysokim lęku przedszkolaki często mają nerwice, które objawiają się różnymi obsesyjnymi myślami i ruchami, fobiami. Takie dzieci często obgryzają paznokcie, wyrywają włosy z głowy i angażują się w masturbację. Wszystkie te czynności działają na dziecko jak rytuały: pomagają złagodzić stres emocjonalny, niepokój i na chwilę uspokoić..

Dlaczego dziecko ma zwiększony poziom lęku??
Istnieją dwie główne grupy powodów:
1. Stan samego dziecka. Czynniki predysponujące do wysokiego lęku to:

  • dziedziczne cechy układu nerwowego i charakter dziecka: jeśli rodzice cierpią na zwiększony poziom lęku, dziecko może przyjąć tę cechę;
  • uraz porodowy;
  • infekcje i inne choroby, na które cierpiało noworodek;
  • choroby, które matka cierpiała w czasie ciąży;
  • uszkodzenie układu nerwowego płodu i dziecka przed, w trakcie i po porodzie.
2. Okoliczności zewnętrzne. Chodzi o atmosferę panującą w rodzinie i sposób wychowywania dziecka. Zwiększony niepokój dziecka może wynikać z nadopiekuńczości, gdy rodzice całkowicie pozbawiają dziecko niezależności i wolności wyboru lub przeciwnie, odrzucenia, gdy dziecko jest niechciane, a następnie odczuwa brak opieki i odrzucenie ze strony rodziców.

Zwiększony niepokój w dzieciństwie jest podatnym gruntem dla rozwoju nerwic: histerycznych, neurastenicznych, obsesyjnych myśli, ruchów, lęków (fobie).

Szkolny niepokój

W szkole dziecko może odczuwać niepokój, że będzie się słabo uczyć, nie poradzi sobie z niektórymi przedmiotami, nie polubi nauczyciela, rówieśników, nie będzie w stanie powstrzymać podekscytowania bliskością tablicy itp..

Główne powody, które prowadzą do początku lęku szkolnego to:

  • zbyt duże obciążenia uczniów, które są na ogół bardzo charakterystyczne dla nowoczesnej szkoły;
  • niezdolność dziecka do radzenia sobie z programem nauczania w szkole lub z poszczególnymi przedmiotami;
  • nieadekwatność ze strony rodziców, którzy zmuszają dziecko do „stania się znakomitym uczniem”, uważają go za „najlepszego” i nieustannie kłócą się z innymi rodzicami i nauczycielami lub przeciwnie, uważają go za „przeciętnego i niedbałego” i nieustannie go karcić;
  • negatywne nastawienie wychowawców;
  • odrzucenie od rówieśników, złe relacje w zespole dzieci;
  • częsta zmiana zespołu, nauczycieli;
  • częste sprawdziany i egzaminy oraz ogólnie - częste sytuacje, w których student jest oceniany.

Zwiększony niepokój jest szczególnie powszechny wśród uczniów szkół podstawowych i przedszkolnych, którzy po raz pierwszy zetknęli się z nieznanym środowiskiem szkolnym..

Lęk w szkole średniej może być przejawem jednego z następujących stanów patologicznych:

  • Szkolna nerwica. To nieświadomy niepokój związany z uczęszczaniem do szkoły. Dziecko nie jest świadome. Może objawiać się zarówno zachowaniem, jak i objawami, takimi jak bóle głowy, nudności i wymioty przed pójściem do szkoły..
  • Szkolna fobia. To są różne obawy związane z uczęszczaniem do szkoły. Są obsesyjne, nie do odparcia, najczęściej absurdalne i niezwiązane z żadnymi widocznymi powodami..
  • Nerwica dydaktogenna to rodzaj nerwicy, która wiąże się z nastawieniem dziecka do samego procesu uczenia się.

Nastolatek niepokój

Podwyższony poziom niepokoju wśród nastolatków jest szczególnym problemem, który wymaga odrębnego rozważenia i ma swoją specyfikę..

Dojrzewanie to wiek krytyczny, przejściowy. Być może jest to największa restrukturyzacja, jakiej ciało ludzkie doświadcza w procesie życia, pod każdym względem. I przyczynia się do rozwoju stanów lękowych..

Niepokój nastolatków jest zwykle spowodowany przez następujące czynniki:
1. Hormonalne, fizjologiczne zmiany w organizmie. To stres dla wszystkich narządów i układów, w tym nerwowego. Na przykład w mózgach młodych mężczyzn i kobiet po raz pierwszy pojawiają się receptory wrażliwe na działanie hormonów płciowych. W rezultacie powstają zupełnie nowe emocje i doznania, których wcześniej nie było..
2. Dojrzewanie to stopniowe zdobywanie niezależności i potrzeba samodzielnego podejmowania decyzji i dokonywania wyborów. Dla wczorajszego dziecka to prawdziwy test. Zwykle im szerszy i bardziej odpowiedzialny wybór życiowy, tym bardziej sytuacja ta predysponuje do wzrostu poziomu lęku..
3. Nastąpiły również zmiany w zespole. Nastolatki mają tendencję do negatywnego stosunku do „białych kruków”, w ich związkach często dochodzi do agresji i surowych ocen.
4. Idealizm młodzieńczy to aspiracja, od której zależy bardzo wysoki poziom potrzeb i aspiracji chłopców i dziewcząt. Ale w prawdziwym życiu często okazuje się zupełnie inaczej. A także predysponuje do niepokoju u nastolatków..
5. Dla nastolatków zazwyczaj charakterystyczne są okresy nadmiernej towarzyskości, które następnie zastępowane są przez depresję i izolację, nerwice, wahania emocjonalne.

Lęk w życiu dorosłych

W życiu osoby dorosłej stale występuje wiele czynników, które mogą wywoływać stany lękowe:
1. To są określone okresy wiekowe. Na przykład poziom lęku wzrasta w okresie tzw. Kryzysu wieku średniego i menopauzy u kobiet..
2. Wiele zawodów wiąże się z ciągłym stresem, przepracowaniem, nieregularnym grafikiem, brakiem snu. Wszystko to wywołuje wzrost poziomu lęku i innych problemów psychologicznych..
3. Dorośli, podobnie jak dzieci, często odczuwają niepokój, gdy trzeba mówić publicznie, w obcym społeczeństwie, w niejednoznacznej sytuacji.
4. U mężczyzn stres często pojawia się przy częstej zmianie partnerów seksualnych, ponieważ za każdym razem w takim czy innym stopniu występuje lęk przed możliwą porażką, fiaskiem.
5. Ponadto w życiu występują negatywne sytuacje związane z chorobą, rozwodem, utratą bliskich, pracą. Ogromny stres jest spowodowany niestabilnością gospodarczą i pożyczkami, które w ostatnich latach stały się tak powszechne wśród ludności..

Zwiększony niepokój może pojawić się u człowieka przez całe życie, nie prowadząc do poważniejszych zaburzeń i chorób. Częściej jednak skutkuje depresją, różnymi postaciami nerwic, fobiami, chorobami narządów wewnętrznych (przede wszystkim układu nerwowego i sercowo-naczyniowego), chorobami psychicznymi.

Dlatego jeśli dana osoba stale odczuwa wewnętrzny dyskomfort, należy walczyć z tym stanem. Tylko odpowiedni specjaliści pomogą to zrobić poprawnie..

Z kim się skontaktować, jeśli zauważysz oznaki wzrostu
niepokój?

Wysoki niepokój to stan, którego nie można tak po prostu zdiagnozować, rozmawiając z osobą raz przez pięć minut. To nie wystarczy nawet dla specjalisty. Ponadto osoba, która jest daleka od psychologii i psychiatrii, nie może postawić diagnozy.

Zaburzenia lękowe są diagnozowane i leczone przez specjalistów specjalnie przeszkolonych w tym zakresie:

  • Psychologowie. To ludzie bez wykształcenia medycznego. Wskazane jest, aby kontaktować się z nimi ze stosunkowo łagodnym niepokojem. W psychologii do dziś nie ma ogólnych reguł i zasad. Każda szkoła działa na swój sposób, a wszystkie stosowane metody są do pewnego stopnia objęte prawami autorskimi. Dlatego jeden psycholog może być dla ciebie dobry, a inny może nie być w stanie udzielić żadnej realnej pomocy..
  • Psychoterapeuci. Posiadają dyplom lekarza, ale mogą zajmować się jedynie leczeniem zaburzeń psychicznych, ale nie chorób psychicznych, gdyż nie posiadają specjalizacji z psychiatrii.
  • Psychiatrzy. Leczyć zaburzenia psychiczne, których jednym z objawów jest zwiększony niepokój.

Jak rozpoznaje się poziom lęku??

Gdy pacjent zostaje umówiony na wizytę u specjalisty, ma do wykonania dwa zadania:
1. Określ, czy w tym przypadku występuje ogólny niepokój?
2. Jeśli tak, to jak silnie wyrażone?

Poziom niepokoju nie jest wartością ciśnienia krwi ani wskaźnikiem temperatury. Nie ma takiego urządzenia, które mogłoby natychmiast zmierzyć ten wskaźnik. W tym celu istnieją specjalne testy i kwestionariusze. Poniżej rozważymy najbardziej powszechne i skuteczne.

Testy są szczegółowo opisane, a ze względu na zainteresowanie i zapoznanie się z nimi możesz je wykonać samodzielnie. Pamiętaj jednak, że tylko specjalista może profesjonalnie ocenić Twój stan..

Test Tumple-Amen-Dorky

To popularny test na lęk, który został zaprojektowany specjalnie dla dzieci. Został stworzony przez trzech autorów, ale często jest znany tylko pod jednym nazwiskiem. Na przykład nazywa się to testem lęku Amen, testem lęku Dorky'ego lub testem lęku Tumple'a..

Podczas tego testu dziecko będzie musiało zmierzyć się z sytuacjami życiowymi, w których musi wybrać taki lub inny model zachowania.

Aby przeprowadzić test lęku Tammple-Amen-Dorky, dziecku pokazano 14 obrazków z różnymi wątkami: przedstawiają dziecko (dziewczynkę lub chłopca w zależności od płci badanego dziecka). Twarz postaci nie jest narysowana na obrazku. W załączeniu dwie opcje - wyraz radosny i smutny. Dziecko proszone jest o wybranie tego, który najlepiej pasuje do sytuacji.

Podczas testu na niepokój Dorki zdjęcia pokazywane są dziecku w ściśle określonej kolejności:
1. Dziecko bawi się z maluchem. W tej chwili jest wesoły lub smutny?
2. Dziecko idzie obok matki niosącej dziecko w wózku. Starszy brat (siostra) w tym czasie jest szczęśliwy lub smutny?
3. Rówieśnik wykazuje agresję wobec dziecka - biegnie i próbuje je uderzyć.
4. Dziecko samodzielnie zakłada skarpetki i buty. Czy ta aktywność wywołuje u niego pozytywne emocje??
5. Dziecko bawi się ze starszymi dziećmi. W tej chwili jest szczęśliwy lub smutny?
6. Mama i Tata oglądają telewizję, podczas gdy dziecko samodzielnie kładzie się spać. Radość lub smutek?
7. Jaką twarz będzie miało dziecko podczas mycia? Myje się bez pomocy mamy i taty.
8. Jaka jest twarz dziecka, gdy jeden z rodziców go za coś skarci?
9. Ojciec bawi się z dzieckiem, a starsze dziecko ignoruje. Ten zabawny lub smutny?
10. Rówieśnik próbuje odebrać dziecku zabawkę. Czy to fajna gra czy walka? Smutne lub zabawne?
11. Matka każe dziecku zbierać porozrzucane zabawki. Jakie emocje wywołuje?
12. Rówieśnicy opuszczają dziecko. Smutne lub zabawne?
13. Portret rodzinny: dziecko, mama i tata. Czy wyraz twarzy syna (córki) w tej chwili jest szczęśliwy??
14. Dziecko je i pije samo.

Po przejściu przez dziecko testu lęku Dorca Amen jego odpowiedzi są zapisywane w poniższej tabeli:

Pokój
rysunek
RadośćSmutek
1+
2+
3+
4+
pięć+
6+
7+
8+
dziewięć+
dziesięć+
jedenaście+
12+
13+
czternaście+

To orientacyjna, jedna z możliwych odpowiedzi dziecka. W tym teście nie ma standardów. Wynik jest oceniany według wzoru:

X = (liczba smutnych emocji / 14) * 100%

Oznacza to, że obliczają udział smutnych emocji w stosunku do całkowitej liczby odpowiedzi. Test lęku Dorki Amen jest interpretowany w następujący sposób:

  • X ponad 50% - podwyższony poziom niepokoju;
  • X od 20 do 50% - średni poziom niepokoju;
  • X mniej niż 20% - niski poziom niepokoju.

Podczas testu na poziom lęku Amen należy wziąć pod uwagę nie tylko ogólny wynik zgodnie z tabelą, ale także komentarze, którymi dziecko towarzyszy jego wyborowi.

School Anxiety Test Phillipsa

Uczniowie są zwykle testowani pod kątem poziomu lęku za pomocą popularnego testu Phillipsa. Dzięki niemu możesz określić, jak wysoki jest niepokój każdego ucznia, a także inne wskaźniki.

Zwykle psycholog szkolny pracujący w szkole przeprowadza test poziomu lęku szkolnego. Cała klasa jest testowana od razu. Oznacza to, że przeprowadza się rodzaj badań przesiewowych, które pomagają przeprowadzić masową diagnostykę, zidentyfikować najbardziej niespokojne dzieci i rozpocząć z nimi pracę psychologiczną. Oczywiście psycholog podzieli się tą informacją z rodzicami i udzieli im zaleceń, jak budować relacje w rodzinie..

W teście lękowym Phillipsa dzieciom zadaje się 58 pytań, prosi się o udzielenie im prawdziwej odpowiedzi i ostrzega, że ​​nie ma „dobrych” ani „złych”, „dobrych” lub „złych” odpowiedzi. Następnie przeprowadzana jest analiza i oceniane są następujące punkty:
1. Poziom ogólnego lęku szkolnego.
2. Siła przeżywania stresujących sytuacji w społeczeństwie.
3. Lęk związany z chęcią osiągnięcia sukcesu w szkole, dobre oceny.
4. Obawy związane z wyrażaniem siebie.
5. Strach związany z testowaniem wiedzy, jak spokojne lub zaniepokojone dziecko odczuwa testy, odpowiedzi „na ocenę”.
6. Strach przed niespełnieniem oczekiwań kolegów z klasy, nauczycieli.
7. Zdolność do wytrzymywania stresu na poziomie fizjologicznym.
8. Lęki i trudności pojawiające się w relacjach z nauczycielami.

CzynnikiNumery pytań
1. Ogólny niepokój w szkole2, 3, 7, 12, 16, 21, 23, 26, 28, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58; suma = 22
2. Doświadczanie stresu społecznego5, 10, 15, 20, 24, 30, 33, 36, 39, 42, 44; suma = 11
3. Frustracja potrzebą osiągnięcia sukcesu1, 3, 6, 11, 17, 19, 25, 29, 32, 35, 38, 41, 43; suma = 13
4. Strach przed wyrażaniem siebie27, 31, 34, 37, 40, 45; suma = 6
5. Strach przed sytuacją związaną z testem wiedzy2, 7, 12, 16, 21, 26; suma = 6
6. Strach przed niespełnieniem oczekiwań innych3, 8, 13, 17, 22; suma = 5
7. Niski poziom fizjologiczny
odporność na stres
9, 14, 18, 23, 28; suma = 5
8. Problemy i lęki w związkach z
nauczyciele
2, 6, 11, 32, 35, 41, 44, 47; suma = 8

KLUCZOWE PYTANIA
1 -7 -13 -dziewiętnaście -25 +31 -37 -43 +49 -55 -
2 -8 -czternaście -20 +26 -32 -38 +44 +50 -56 -
3 -dziewięć -15 -21 -27 -33 -39 +45 -51 -57 -
4 -dziesięć -szesnaście -22 +28 -34 -40 -46 -52 -58 -
pięć -jedenaście +17 -23 -29 -35 +41 +47 -53 -
6 -12 -18 -24 +trzydzieści +36 +42 -48 -54 -


Tekst kwestionariusza
1. Czy trudno ci nadążyć za całą klasą??
2. Czy martwisz się, gdy nauczyciel mówi, że sprawdzi twoją znajomość materiału?
3. Czy jest ci trudno pracować w klasie tak, jak chce tego nauczyciel??
4. Czy czasami śnisz, że nauczyciel jest zły, że nie znasz lekcji??
5. Czy ktoś z twojej klasy kiedykolwiek uderzył cię lub uderzył?
6. Jak często chcesz, aby nauczyciel nie spieszył się z wyjaśnieniem nowego materiału, dopóki nie zrozumiesz, co mówi??
7. Czy bardzo się martwisz, odpowiadając lub wykonując zadanie??
8. Czy zdarza Ci się, że boisz się mówić głośno na lekcji, bo boisz się popełnić głupi błąd??
9. Czy twoje kolana drżą, kiedy jesteś wezwany do odpowiedzi?
10. Czy twoi koledzy z klasy często się z ciebie śmieją, kiedy grasz w różne gry??
11. Czy zdarza się, że dostajesz niższą ocenę niż się spodziewałeś?
12. Martwisz się, czy opuszczą Cię na drugi rok?
13. Czy starasz się unikać gier, w których dokonuje się wyborów, ponieważ generalnie nie jesteś wybrany??
14. Czy czasami drżysz, kiedy jesteś wezwany do odpowiedzi??
15. Czy często masz wrażenie, że żaden z twoich kolegów z klasy nie chce robić tego, co chcesz??
16. Czy bardzo się martwisz przed rozpoczęciem zadania??
17. Czy trudno jest ci uzyskać oceny, których oczekują od ciebie rodzice??
18. Czy czasami boisz się, że zachorujesz na lekcji??
19. Czy twoi koledzy z klasy będą się z ciebie śmiać, czy popełnisz błąd odpowiadając?
20. Czy wyglądasz jak twoi koledzy z klasy?
21. Po wykonaniu zadania martwisz się, jak dobrze to zrobiłeś?
22. Kiedy pracujesz w klasie, jesteś pewien, że wszystko dobrze zapamiętasz?
23. Czy czasami śnisz, że jesteś w szkole i nie możesz odpowiedzieć na pytanie nauczyciela??
24. Czy to prawda, że ​​większość facetów traktuje cię jak przyjaciela??
25. Czy pracujesz ciężej, jeśli wiesz, że twoje wyniki będą porównywane w klasie z wynikami twoich kolegów z klasy?
26. Czy często marzysz o tym, by martwić się mniej, gdy zostaniesz o to poproszony??
27. Czy boisz się czasem wdawać się w kłótnię??
28. Czy czujesz, że Twoje serce zaczyna mocno bić, kiedy nauczyciel mówi, że sprawdzi Twoją gotowość do lekcji??
29. Kiedy dostajesz dobre oceny, czy któryś z twoich znajomych myśli, że chcesz curry favourite??
30. Czy dobrze się czujesz z tymi z twoich kolegów z klasy, na których faceci traktują szczególną uwagę??
31. Czy zdarza się, że niektórzy chłopcy w klasie mówią coś, co cię boli??
32. Czy uważasz, że ci studenci, którzy nie radzą sobie ze studiami, tracą sympatię??
33. Czy wydaje się, że większość twoich kolegów z klasy nie zwraca na ciebie uwagi??
34. Czy często boisz się wyglądać śmiesznie??
35. Czy jesteś zadowolony ze sposobu, w jaki traktują cię nauczyciele??
36. Czy twoja mama pomaga w organizowaniu wieczorów jak inne mamy w twojej klasie??
37. Czy kiedykolwiek martwiłeś się, co myślą o tobie inni??
38. Czy masz nadzieję, że w przyszłości będziesz uczyć się lepiej niż wcześniej??
39. Czy myślisz, że ubierasz się do szkoły równie dobrze, jak twoi koledzy z klasy??
40. Czy często myślisz, odpowiadając na lekcji, co inni myślą o tobie w tym czasie??
41. Czy zdolni uczniowie mają jakieś specjalne prawa, których nie mają inni uczniowie w klasie?
42. Czy niektórzy z twoich kolegów z klasy są źli, kiedy udaje ci się być lepszym od nich??
43. Czy jesteś zadowolony ze sposobu, w jaki traktują cię koledzy z klasy??
44. Czy czujesz się dobrze, gdy jesteś sam na sam z nauczycielem??
45. Czy twoi koledzy z klasy czasami nabijają się z twojego wyglądu i zachowania?
46. ​​Czy myślisz, że bardziej niż inni faceci martwisz się swoimi sprawami szkolnymi??
47. Jeśli nie możesz odpowiedzieć na pytanie, czy masz ochotę płakać?
48. Kiedy wieczorem leżysz w łóżku, czy czasami myślisz z niepokojem o tym, co stanie się jutro w szkole??
49. Czy pracując nad trudnym zadaniem, czasami czujesz, że całkowicie zapomniałeś o rzeczach, które dobrze znałeś wcześniej?
50. Czy twoja ręka lekko drży, gdy pracujesz nad zadaniem??
51. Czy czujesz, że zaczynasz się denerwować, kiedy nauczyciel mówi, że ma zamiar dać klasie zadanie??
52. Czy przeraża Cię sprawdzanie swojej wiedzy w szkole??
53. Kiedy nauczyciel mówi, że ma zamiar przydzielić klasie zadanie, czy obawiasz się, że sobie z nim nie poradzisz?
54. Czy śniłeś czasami, że twoi koledzy z klasy mogą robić to, czego ty nie możesz?
55. Kiedy nauczyciel wyjaśnia materiał, czy czujesz, że Twoi koledzy z klasy rozumieją go lepiej niż Ty??
56. Czy martwisz się, że w drodze do szkoły nauczyciel może dać klasie test??
57. Kiedy wykonujesz zadanie, zazwyczaj czujesz, że robisz to źle?
58. Czy Twoja ręka lekko drży, gdy nauczyciel prosi Cię o wykonanie zadania na tablicy przed całą klasą??

Skala lęku Spielberga-Khanina

Pierwsze 20 pytań testu Spielberga charakteryzuje lęk reaktywny lub sytuacyjny. To jest poziom niepokoju, którego obecnie doświadczasz..

Pytania od 20 do 40 mają na celu ocenę osobistego niepokoju. Jest to cecha twojego charakteru, która nie zależy od sytuacji, ale po prostu objawia się w określonych okolicznościach..

Podczas testu po prostu wykreślasz te stwierdzenia, z którymi się zgadzasz. Następnie interpretujesz wynik w ten sposób:

W przypadku niepokoju reaktywnego (sytuacyjnego):
SUM1 - SUM2 + 50, gdzie
SUM1 to suma przekreślonych liczb przeciwnych do punktów 3, 4, 6, 7 9, 13, 14, 17, 18.
SUM2 to suma pozostałych przekreślonych cyfr (pozycje 1, 2, 5, 8, 10, I, 15, 19, 20).

W przypadku niepokoju osobistego:
SUM1 - SUM2 + 35, gdzie
SUM1 to suma przekreślonych liczb przeciwnych do punktów 22, 23, 24, 25, 28, 29, 31, 32, 34, 35, 37, 38, 40.
SUM2 to suma pozostałych przekreślonych cyfr (paragrafy 21, 26, 27, 30, 33, 36, 39).

Kiedy dana osoba ma podwyższony poziom lęku, to często dzieje się to podświadomie, niezależnie od nas, a my nie jesteśmy tego świadomi. Test lęku Spielberga-Khanina pozwala na samodzielną identyfikację i sprawdzenie, czy masz problemy.

Formularz odpowiedzi
Nazwisko ________________________________ Data ________________________
Instrukcje: Przeczytaj uważnie każde z powyższych zdań i przekreśl odpowiednią liczbę po prawej stronie, w zależności od tego, jak się w danej chwili czujesz. Nie myśl o pytaniach przez długi czas, ponieważ nie ma dobrych ani złych odpowiedziNie, nie jestByć może takDobrzeZrobione dobrze
1234pięć6
1jestem spokojny1234
2Nic mi nie grozi1234
3Jestem na palcach1234
4przepraszam1234
pięćczuję się wolny1234
6Jestem smutny1234
7Martwię się o możliwe niepowodzenia1234
8Czuję się wypoczęty1234
dziewięćJestem zaniepokojony1234
dziesięćCzuję wewnętrzną satysfakcję1234
jedenaścieJestem pewny siebie1234
12jestem zdenerwowany1234
13Nie mogę znaleźć miejsca dla siebie1234
czternaścieJestem schrzaniony1234
15Nie czuję sztywności, napięcia1234
szesnaścieJestem usatysfakcjonowany1234
17jestem zmartwiony1234
18Jestem zbyt napalony i niewygodny1234
dziewiętnaściejestem szczęśliwy1234
20bardzo mi miło1234

Formularz odpowiedzi
Nazwisko ________________________________ Data ________________________
Instrukcje: Przeczytaj uważnie każde z poniższych zdań i przekreśl odpowiednią liczbę po prawej stronie, w zależności od tego, jak zwykle się czujesz. Nie myśl o pytaniach przez długi czas, ponieważ nie ma dobrych ani złych odpowiedziPrawie nigdyCzasamiCzęstoPrawie zawsze
1234pięć6
21Cieszę się1234
22Bardzo szybko się męczę1234
23Mogę łatwo płakać1234
24Chciałbym być tak szczęśliwy jak inni1234
25Często przegrywam, ponieważ nie podejmuję wystarczająco szybko decyzji.1234
26Zwykle czuję się obudzony1234
27Jestem spokojny, opanowany i opanowany1234
28Spodziewane trudności są zwykle dla mnie bardzo niepokojące.1234
29Martwię się drobiazgami1234
trzydzieściJestem całkiem zadowolony1234
31Biorę wszystko za bardzo do serca1234
32Brakuje mi pewności siebie1234
33Zwykle czuję się bezpiecznie1234
34Staram się unikać krytycznych sytuacji i trudności1234
35Mam bluesa1234
36Jestem usatysfakcjonowany1234
37Każda drobiazg mnie rozprasza i podnieca1234
38Tak bardzo martwię się swoimi rozczarowaniami, że długo nie mogę o nich zapomnieć.1234
39Jestem zrównoważoną osobą1234
40Kiedy myślę o swoich sprawach i zmartwieniach, ogarnia mnie silny niepokój.1234

Inne kwestionariusze i metody wykrywania wysokiego lęku

Test lęku u dzieci (Temple-Amen-Dorky) - wideo

Jak pokonać niepokój?

Czasami osoba może samodzielnie pozbyć się wysokiego lęku. Ale zdarza się to stosunkowo rzadko i tylko w tych przypadkach, gdy nie jest bardzo zwiększone. W większości przypadków może pomóc tylko profesjonalny specjalista - psycholog, psychoterapeuta lub w przypadku choroby psychicznej psychiatra.

Rozważ główne obszary leczenia zwiększonego lęku i zaburzeń lękowych.

Terapia lekowa

Może być przepisany wyłącznie przez psychoterapeutę lub psychiatrę. Psychologowie nie mają wykształcenia medycznego i nie mogą przepisywać leków.

Przy wysokim niepokoju przepisywane są następujące leki:

  • Środki uspokajające, łagodne do silnych. W najprostszych przypadkach lekarz może zalecić napar z kozłka lub matki. W cięższych przypadkach, zwłaszcza jeśli zaburzenie lękowe jest związane z innymi zaburzeniami, można przepisać leki dostępne tylko na receptę (takie jak barbiturany).
  • Środki uspokajające. Tłumią aktywność komórek nerwowych w mózgu i prowadzą do stanu odprężenia. Osoba staje się trochę zahamowana, senna. Barbiturany można stosować tylko przez krótki czas, w przeciwnym razie może rozwinąć się uzależnienie.
  • Leki przeciwdepresyjne mogą również zwalczać objawy zwiększonego niepokoju..
  • Buspiron jest środkiem przeciwlękowym lub w tłumaczeniu na język rosyjski środkiem przeciwlękowym. Podczas jego przyjmowania pojawia się senność, osoba może być ospała, zahamowana, zawroty głowy. W tym samym czasie wzrasta nerwowość.
  • Beta-blokery to leki działające na zakończenia nerwowe zlokalizowane w różnych narządach. Zmniejszają objawy lęku, takie jak kołatanie serca, duszność, dyskomfort w jamie brzusznej, niestrawność, wysokie ciśnienie krwi itp..

Psychoterapia

Joga i medytacja

Te metody pozbycia się wzmożonego lęku można uznać za odmiany psychoterapii, ale mają one specyficzne cechy, które pozwalają je wyróżnić. Praktyka pokazała, że ​​medytacja i joga przyczyniają się do kształtowania stanu równowagi i zwiększają odporność na stres..

Nawiasem mówiąc, całkiem niedawno w Wielkiej Brytanii przeprowadzono badanie, podczas którego wykazano, że uczniowie uprawiający jogę znacznie rzadziej cierpią na zwiększony niepokój niż ich rówieśnicy..

Fitoterapia

Uzdrawiająca hipnoza

Pomimo tego, że wielu sceptyków zaprzecza skuteczności hipnozy, nadal pomaga wielu osobom pozbyć się wysokiego lęku. Takie techniki jak autohipnoza i autohipnoza są szeroko rozpowszechnione. Zwykle psychologowie są w nich dobrzy..

Jeśli zamierzasz radzić sobie z lękiem za pomocą hipnozy, powinieneś skontaktować się z prawdziwym specjalistą. Wszelkiego rodzaju „magowie” i „jasnowidze” czasami również poddają się profesjonalnej hipnozie, ale często ich działania, wręcz przeciwnie, szkodzą człowiekowi i dodatkowo pogłębiają jego problemy.